試合前後の正しい栄養補給、試合中の水分補給

皆さんこんにちは！

CHIHIROです！

今回は

試合前後の正しい

栄養補給

試合中の正しい

水分補給

編です！

皆さん、

実際何を食べればいいの？

どんな風に摂ったらいいの？

と思うので

今回、栄養補給については

試合前日の夕食

試合当日の朝食

試合直前の栄養補給

試合直後の栄養補給

の摂り方

水分補給では

試合中の水分補給

の摂り方

を述べていきます！

【試合前日の夕食】

試合前日は、

カラダを動かすエネルギー源

であるグリコーゲンを

筋肉や肝臓に貯めておく

必要があります。

糖質を通常より多めに

摂るようにしましょう。

食事で糖質源を増やすには、

ご飯・パン・麺などの

炭水化物をいくつかを

組み合わせて量を増やします。

(うどん×ご飯、パスタ×ご飯)

そして、摂った糖質を

きちんとエネルギーに

変えるには、ビタミン類が

必須になります。

糖質の量を増やせば、

その分、ビタミン類の量も

増やしましょう！

［注意］

消化に時間がかかる

脂質やお腹を下す

可能性のある生もの

腸内にガスが溜まりやすい

食物繊維

は控えた方が

良いでしょう。！

以上のことから、

糖質量を増やし、

脂質が多い主菜を

控えめにすること

が、試合前日の夕食に

適しています！

【試合当日の朝食】

こちらでも、同様

エネルギーとなる糖質を

摂取します！

糖質とビタミンを

中心に

メニュー組みましょう！

(トースト×フルーツ)

(おにぎり×サラダ)

また、試合の際

胃の中に食べ物を残して

置かないように

試合の

3〜4時間前には

朝食をとりましょう！

【試合直前の栄養補給】

試合直前の栄養補給として

よく挙げられるのは

1口サイズのおにぎり

バナナなどですが、

ここで忘れてはならないのは

ミネラルです！

ミネラルは運動し

汗とともに排出

されてしまいます。

スポーツドリンクや麦茶にも

入っていますが、

塩飴などのタブレット形状の

もので補給すると

なおいいでしょう！

【試合直後の栄養補給】

ここでは

試合後にエネルギーが

失われているので、

量は求めませんが

全体的に

糖質

脂質

タンパク質

次の試合

午後からの練習

に向けて

バランスよく

摂取しましょう！

(菓子パン×オレンジジュース)

(カステラ×100%果汁ジュース)など

また、

筋繊維が破壊されているので、

小さめのサラダチキンなどで

タンパク質の補給も忘れないよう

しましょう！

午前の試合であれば、

失われたエネルギーの補給

昼食が食べれなくなるほど

補給するのはやめましょう！

午後の試合であれば

夕食までの繋ぎの

栄養補給と

思ってください！

そして

【試合中の水分補給】

暑いとどうしても

お腹いっぱいに

水分を補給して

しまいがちですが、

冷えた水分を

いっきに大量に

摂取すると、

お腹を下したり

倦怠感に見舞われます。

なので、

1回の水分補給では

コップだと200cc

水筒なら3口ほどに

しましょう。

それらを15分〜30分

のこまめな時間でとり

喉の乾きがある状態を

無くしましょう！

以上が

是非実践して欲しい

栄養補給

水分補給

です！

補食を行っている人は

是非、細かい栄養素まで

考えてみると、

少し体の調子が

変わるかもしれませんよ？

次回！

入浴、睡眠編です！

ではまた！